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低炭水化物ダイエットで炭水化物を減らしすぎると発生する健康リスク
暑くなり、薄着になるこの季節。「あと数キロの減量」に挑戦しようと考えている人もいるでしょう。そんなときに多くの人が望みを託すのが、低炭水化物ダイエット。炭水化物の摂取を制限することで、短期間で体重を落とすことができると人気です。
低炭水化物ダイエットの方法はいたってシンプル。お米、パン、パスタなど主食を食べない、あるいは量を減らすだけ。面倒なカロリー計算の手間もなく、炭水化物以外ならお腹いっぱい食べられるため、その手軽さからも人気です。
体重が落ちて痩せる効果も確かにあります。体の主要なエネルギー源である炭水化物の摂取量が少なくなると、体はエネルギー不足を補うために蓄えている脂肪を燃焼してエネルギーを作り出しはじめるのです。
しかし、炭水化物は体の主なエネルギー源。それを摂取しないということは、メリットだけではなく、デメリットや健康リスクもあることを知っておきましょう。最初の警告サインとして、便秘や疲労感、筋肉痛などが現れます。
この記事では、炭水化物不足が招く体の変化についてご説明します。
1. 口臭
炭水化物を摂らないでいると、いわゆる「ケトン臭」が発生することがあります。炭水化物の代わりに脂肪が分解されるときに作られるケトン体によって、口臭・体臭が強くなるのです。この臭いは十分な水分を補給することである程度までなら軽減することができます。
2. 頭痛
頭痛は低炭水化物ダイエットしている人によくみられる症状です。炭水化物を控えると低血糖になるため、頭痛が起こるのです。また、炭水化物をとらないと体は自然に水分を排出するため、体内から水分が失われ、脳が脱水症状に。それも頭痛を引き起こします。
3. 疲労感、倦怠感
疲労感や倦怠感も炭水化物をカットしたときによく見られる症状です。炭水化物に多く含まれる糖は人体にとって最も重要なエネルギー源。糖は脂肪にも含まれていますが、脂肪は吸収されるまでに何倍もの時間がかかります。そのため、炭水化物を抜いた途端に体がだるくなったり、疲れやすくなったりするのです。
4. 集中力の低下
炭水化物をカットした時によくみられる症状は頭痛や疲労感だけではありません。脳が機能するにはエネルギーが必要です。炭水化物を減らすことで脳に十分なエネルギーがいかなくなると、集中力ややる気が低下し、仕事に差し支える事態につながることがあります。
5. 心理状態の悪化
炭水化物を抜くと、体の症状に加えて、心の健康にも影響があります。気分が落ち込んだり、イライラしたりするのは、ホルモンバランスが乱れるためだと考えられています。
6. 消化器系の問題
炭水化物には食物繊維が多く含まれているため、食べ物を早く消化することができます。これが不足すると、便通が悪くなるなど消化器系のトラブルが起こります。一方、炭水化物を脂肪に置き換えた人は、鼓腸や下痢に悩まされます。
7. リバウンド
炭水化物を抜いて体重を落としても、その効果は多くの場合あまり長続きしません。前述の通り、糖質を制限すると水分が排出されます。体重が減るのは水分が減ったせいでもあるのです。ダイエット後に元の食事に戻すと、水分はすぐに元どおり。さらに、ダイエット後は我慢してきた反動でピザやパスタをどか食いしてしまう人が多いようです。
また、糖質は体の必須のエネルギー源なので、不足すると脂肪だけでなく筋肉をエネルギーとして使うことになります。結果、代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなるのです。
8. 食欲がなくなる
炭水化物の摂取量を減らすことは、もちろんデメリットばかりではありません。炭水化物の摂取量を減らすと、食べ物に対する欲求が少なくなるというプラスの効果もあります。炭水化物を摂らずに、健康的な脂肪、新鮮な野菜、タンパク質を多く摂ることで、血糖値が一定に保たれます。また、タンパク質と健康的な脂肪が空腹感を抑えるため、満腹感が長く続きます。
9. 体重減少
炭水化物の摂取量を減らすと（1日20g以下）、約3日後にはケトーシス状態になり、必要なエネルギーを脂肪から直接摂取できるようになります。このような食生活の変化により、体重は急速に減少していきます。しかし、上記のような健康リスクがあるため、糖質制限を一生行うわけにはいきません。ダイエット後に食事を上手に戻さなければ、リバウンドの落とし穴にはまってしまいます。そのため、多くの栄養士は、体重を減らすには、炭水化物が多いか少ないかではなく、消費する量よりも食べる量を減らすことが重要だと考えています。
炭水化物を極端に控えるダイエットは長い目で見ると欠点が多く、体と心の健康に悪影響を及ぼします。炭水化物は食べ過ぎなければ、必須エネルギー源として重要な役割を果たしてくれます。短期間かつお手軽に体重を落とせるのは魅力的かもしれませんが、良質の炭水化物を過不足なく食べ、適度な運動と組み合わせることで、無理なく体重を落とすことをお勧めします。
