眠れない・睡眠不足解消に｜今すぐできる入眠＆快眠方法5つ

体と頭を休め、リセットさせる時間として人間に欠かせないのが睡眠。睡眠が不足すると、集中力がなくなり、日中もウトウトしがちで事故のリスクが増加、深刻な健康障害を引き起こす可能性もあります。眠れない夜は不安や焦燥感にかられがちで、精神的な疲れも増加してしまいます。今回は、入眠を楽にして深くぐっすり眠るための睡眠のコツを5つご紹介します。

1. 入眠を楽にする478呼吸法

入眠を楽にするこちらの呼吸法はヨガの呼吸法をベースにしたもの。血中の酸素が増加するとゆっくりとした脈拍になるため、すぐに体がリラックスモードに入ります。眠りに着くのに時間がかかる人は、普段からこの呼吸法を試してみましょう。回数を重ねるごとに入眠が楽になっていくはずです。数週間続けることができれば、眠れない夜とはおさらばです。

方法：

舌の先を上の歯の根元につけます。常に舌をこの位置に置いて呼吸法を行います。口を閉じ、鼻から4秒息を吸います。7秒を息を止め、口から8秒で息を吐きます。舌の先を上の歯の根元に付けて行うよう注意してください。これを4回繰り返します。眠りに着く前、そして朝目覚めてからすぐにこの呼吸法を行いましょう。8週間続けたら、呼吸の繰り返しを8回に増やします。この呼吸法は、不安感に襲われた時や、ストレスを感じている時にも体をリラックスさせる効果があります。

2. 電子機器の電源オフ

タブレット、スマホ、テレビなどの画面から発生するブルーライトは、入眠を妨げます。眠る2時間前には、こうした電子機器のスイッチをオフにし、眠りに専念できるようにしましょう。

3. 体の温度を下げる

眠っている間、体温は低くなるもの。体が火照ったままでは眠りにつきにくいのです。寝る1時間前にぬるめのお風呂に入り、上がってから涼しい風に当たりましょう。ぬるいお風呂から上がった後、涼しい風に当たるといつもより涼しく感じるので、 脳が眠る準備を始めやすくなります。

4. 部屋を暗くする

日光はもちろん電気など、光は体内時計に大きく作用し睡眠と覚醒のリズムを作り出すのに重要です。部屋を暗くすると、体は睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを生成するので、自然と眠たくなります。眠る30分前に、部屋の照明を薄暗くしましょう。カーテンを遮光タイプにしたり、アイマスクをして街灯や月光などを浴びないように工夫するのも大切です。

5. 寝る姿勢

仰向けに寝る方がよく眠れると思われがちですが、実は最近の研究では横向きで寝る方が快眠を得やすいことがわかっています。仰向けの姿勢はいびきや無呼吸の原因になってしまいます。普段からいびきをかきやすい人は、横向きで寝るようにしてみてはいかがでしょう。