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万能ナッツ！くるみを勧める10の理由
おやつ、おつまみ、前菜、メインディッシュ、デザートなど様々な使い方やレシピがある身近なナッツ「くるみ」。実は、美容やダイエット、生活習慣病予防、アンチエイジングなど様々な健康メリットもある万能ナッツなのです。
古代ローマでは、くるみは病気を治す奇跡の木の実と考えられていました。実際、最近の研究でくるみの持つさまざまな効能が次々に実証されています。この記事ではくるみのもつ10の効能をご紹介します。
1. 美肌
クルミには抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノールがたっぷり含まれており、美容やアンチエイジングに効果大です。また、オメガ3脂肪酸や亜鉛などの成分がシワや乾燥からお肌を守ります。
2. 糖尿病の奇跡の治療薬
タンパク質と脂肪を多く含むクルミは、体にたっぷりのエネルギーを与え、満腹感が持続します。炭水化物の割合が低いことも血糖値に良い影響を与えます。研究では、週にほんのひと握りのくるみを食べるだけで、糖尿病の発症リスクが約半分（！）になる可能性が示されています。
3. 心臓病の予防
クルミは心臓にもよいことがわかっています。くるみにはコレステロール値を下げる効果があるため、心血管系に有益な効果をもたらすのです。クルミに含まれる抗酸化物質とオメガ3脂肪酸の組み合わせが血圧を調節するため、高血圧の予防にもなり、心臓発作のリスクが大幅に低下することがわかっています。
4. 腸内環境を整える
くるみは腸内細菌叢にとても良い影響を与えます。くるみを摂取するとプロバイオテクスと呼ばれる乳酸菌などの微生物が増え、その結果、腸内環境が整い、消化器官の働きが改善されるのです。食物繊維が豊富なので便秘解消にも役立ちます。
5. ダイエットにも効果的
くるみは脂肪分が多いのでダイエットには向いていない？いいえ、まったく逆です。くるみはカルシウムとタンパク質を豊富に含むため、その相乗効果で筋肉の成長が促進されます。そのため、クルミを食べている人は、食べていない人よりも体重が減りやすいのです。また、タンパク質や食物繊維を多く含むため少量でも満腹感が得られ、食欲を抑える働きもあります。
6. 骨を丈夫にする
高齢化が進む現代では、糖尿病や高血圧に加え、骨粗しょう症も深刻な問題です。くるみは骨を作るのに重要なカルシウムが豊富。カルシウムの吸収を促すマグネシウムも含まれています。また、くるみに豊富に含まれるαリノレン酸が骨を丈夫にするという報告もあります。
7. 精子の質を改善する
不健康な生活習慣や有害な環境は、男性の精子の質に悪影響を及ぼします。くるみは精子の生殖能力と質を改善します。研究では、毎日75ｇのくるみを摂取すると、わずか12週間後には精子の質に良い影響が認められたということです。女性の生殖能力に対するくるみの影響については、まだ明らかにされていません。
8. 妊娠中の栄養補強
妊娠中は栄養バランスのとれた食事が特に重要。クルミは葉酸や鉄分が多く含まれているので、妊娠中の栄養補給にぴったり。もちろん授乳中のお母さんにもくるみはオススメのおやつです。
9. がんの増殖を遅らせる
クルミを定期的に摂取することで、乳癌、前立腺癌、大腸癌のリスクが減ることがわかっています。これは、クルミに含まれるオメガ3脂肪酸と抗酸化物質が、悪性腫瘍細胞の増殖を遅らせたり、発生をくいとめるためと言われています。これらの成分は、フリーラジカルを抑え、細胞を早期老化から保護します。
10. 脳の機能を高める
クルミは「ブレーンフード」と呼ばれることもあり、脳の働きを良くすることが知られています。くるみのオメガ3脂肪酸は記憶力や学習能力を向上させ、認知力の低下を防ぐのに役立つのです。脳に必要な栄養素と十分なエネルギーを供給してくれるくるみは受験生の間食にぴったりですよ。
さらに：
クルミを使って手をマッサージすることもできます。一日中コンピュータで作業する人などは、くるみマッサージで手をリラックスさせてあげましょう。殻付きのクルミ2個を手に取り、手のひらで回転させるだけ。筋肉を弛緩させると同時に、ストレスを軽減します。
約90種類もの栄養素を含むクルミは、ナッツ類で一番多くの抗酸化物質を含むスーパーフード、まさに万能選手です。
ただし、食べ過ぎには注意が必要です。くるみにはシュウ酸が含まれているため大量に摂取すると腎臓を攻撃することがあります。とはいえ、クルミのシュウ酸含有量は100g当たり74mgで、ホウレンソウやタケノコと比べるとかなり少なく、大部分は腸を介して排泄されるので、それほど神経質になる必要はありません。
1日に片手にひとつかみくらいを目安に、たまになら2、3つかみ食べても大丈夫です。
もうひとつ注意する点として、カビの生えたクルミは絶対に食べてはいけません。カビが生えないようにナッツは冷暗所に置いてください。
