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糖質制限・部分痩せ・プチ断食の効果とは？ダイエットにまつわる真実
日本人は世界的に見ると、でっぷりとしたいわゆる肥満体型の人は少ないものの、筋肉量が少なく体脂肪の多い隠れ肥満の人が多いことで知られています。「元々太りにくい体質」だと若い頃は羨望の目で見つめられる人も、年齢を重ねると体重はしっかり増えています。こういうタイプの人は、見た目はそれほど太っていなくても、内臓脂肪がたっぷりついた隠れ肥満体質です。
自他ともに太り気味を認める人から、もしかしたら隠れ肥満気味かもという人まで、効果的にそして確実に減量する上で知っておきたい7つのポイントをまとめてみました。
1. ジョギングやサイクリングだけではダメ
消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回れば自然に痩せていきます。エクササイズをすればもちろん消費エネルギーが上がるので痩せる原則にはかなっています。ところが、エクササイズで消えていくカロリーは案外少ないのです。あんなに運動したのにやっぱり痩せない…と思ったことのある人も多いのでは？食生活の見直しを行わなければ運動してもあまり効果がでません。
そして筋肉をつけると、消費カロリーも増えます。筋肉量をつけるエクササイズに切り替えてみましょう。また数日運動してやめてしまうのではなく、筋肉量を増やすまで続けることが大切。一度筋肉がつけば消費エネルギーは増えます。
2. 痩せにくい人と痩せやすい人といる
痩せやすさ、痩せにくさは性別と年齢で異なります。最も痩せやすいのは若い男性ですが、最も痩せにくいのは高齢の女性。またダイエットの成功者は、体が太っていた頃を覚えているので太りやすい体質になっています。一方意外に思うかもしれませんが、遺伝子の影響はほとんどありません。
3. 糖質制限ダイエットは特効薬？
お肉をたっぷり食べても炭水化物さえ食べなければOK！体内の脂肪を燃焼する体にしようと、炭水化物を抑える糖質制限ダイエットが世界的なトレンドになって早数年。もちろん糖質制限ダイエットの効果が出る人もいますが、炭水化物を一切断つというような極端な方法はお勧めできません。エネルギーの素である炭水化物を減らすと、疲労感を感じやすくなり集中力を欠きます。また体内の電解質のバランスが崩れるため痙攣が起きます。野菜嫌いな人は、炭水化物を取らずに肉などのタンパク質を食べてばかりいると便秘がちになります。
ケトン体ダイエットなど極端に食生活を変えるようなダイエットは、医師などの専門家の意見を聞きつつ行った方が安全です。
4. 部分痩せに効果なし？
お腹や足のお肉を落としたいと願う人は多く、ジムでも「腹痩せ」「足痩せ」は人気メニュー。もちろん集中的に鍛えれば、鍛えた場所の筋肉が増強します。でもエクササイズで燃焼するエネルギーは体全体から供給されるので、体全体は確実にスリムになりますが、お腹だけ、足だけ、痩せることはありません。元々の体型によっては、体はスリムになったのに腿だけはしっかり太いということも考えられます。
5. 甘味料のダークサイド
砂糖を食べれば太るんだから、ステビアやキシリトールなどの甘味料を使えばいいのでは？こうした砂糖以外の甘味料は低カロリーだったり、甘みが強いため使用量を減らすことができるはずです。理論上はそういうことになっているのですが、いくら食べても大丈夫という甘い話ではなさそうです。甘味料は砂糖に比べ、甘いものを食べたいという欲求を直接刺激しないとされてきましたが、最近の研究ではやはり砂糖以外の甘味料でも、甘いものを食べたい欲求に駆られることがわかっています。
砂糖以外の甘味料を使ったスイーツだからもうひとつ、なんて食べてしまえば余計に太ってしまいます。
6. プチ断食の長期的な効果
1〜2日程度固形物を食べずに過ごすプチ断食は、ダイエット目的で取り組む人が多くいます。もちろんプチ断食の後体重が数キロ落ちるからです。でもこの体重減少は体内の水分が抜けているためで、プチ断食後はすぐに体重は戻ってきます。
ただプチ断食を習慣づけると、脳の満腹中枢が少量の食事でも満足感を感じやすくなるため、食事量を減少させることができるので長い目で見れば効果はあります。
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7. 有酸素運動は優等生？
フィットネススタジオに行くと、ダイエットのためには心拍数を1分間当たり110〜130に保って有酸素運動を行うように言われます。でもこうした軽い負荷の有酸素運動がダイエットに効果を発揮するのは、長時間行った場合。まず運動習慣を作る上では効果的ですが、減量するにはランニングやバイクなどの軽い有酸素運動と短時間でもウエイトトレーニングを組み合わせましょう。有酸素運動では脂肪と一緒に筋肉も落としがち。ウェイトトレーニングで筋肉をつけてカロリーを燃焼しやすい体にすることが大切です。
健康的な生活の8つのゴールデンルール
では確実に数キロ減量するにはどうすればいいのでしょう？様々なダイエット情報が氾濫する中で、専門家が口を揃えて指摘するのは次の8つです。
- 様々な種類の食品を食べる。
- 野菜と果物はたっぷり食べる。
- 白米や小麦粉の代わりに玄米や全粒粉に切り替える。
- 肉や魚は食事のメインにせず、副菜にする。
- 脂質はできるだけ控え、脂質をとるときは植物性のものに限る。
- 砂糖と塩を減らす。ジュースの代わりに水、しょっぱいスナックの代わりに野菜スティックを。
- 食べるときは食べることに集中してゆっくり時間をかける。
- 毎日十分なエクササイズをする。
目新しいものではありませんが、実際にこの8つのルールを生活に取り入れるとなると結構難しいもの。この8つのルールを守るよう毎日心がけると、新しいダイエットのアイデアに飛びつくよりも確実に減量するはずです。
プレビュー画像：©︎Pinterest/wunderweib.de, ©︎flickr/loiclemeur
