お腹を下にした状態で4分静止する。これだけで劇的な肉体改造ができる。

たった4分で肉体改造ができるなんて、夢みたいな話ですよね。はじめのうちはそんなにうまい話があるわけないと思うかもしれませんが、実際にこの体勢を試してみると、腹筋の奥の体幹部分が鍛えられるそうです。

これまでの腹筋運動はもはや時代遅れです。今ではこれにとって替わる新しい、そしてより効率的なエクササイズが勧められています。

その新しいエクササイズは「プランク」と呼ばれるものです。この方法は腰に負担がかかりにくいというだけでなく、腹筋に対する負荷もこれまでの方法とは比べ物になりません。これは実際に試した人の意見です。

しかし、なぜそれほど効果的なのでしょうか?その理由は意外とシンプルです。

1. プランクは静かな動きですが、身体のシェイプアップに直接つながります。これは、普段あまり使われることのない奥の小さな筋肉も刺激されるなど、腹部を支える全ての筋肉を使用するからです。

2. プランクは姿勢の矯正効果もあります。姿勢を正そうとする際に腹筋が果たす役割は大きく、プランクを定期的に行うことで体幹のバランスと姿勢を同時に向上させることができるのです。しばらくプランクを続ければ、座ったり立ったりする動作を行う際に背筋が伸びるのを感じると思います。身長が伸びたような感覚すら得られますよ。

3. プランクは身体の柔軟性も高めます。プランクの動作では肩と背中の筋肉が体のバランスを支えるだけでなく、この姿勢が肩甲骨を伸ばす作用もあり、身体の可動域を広げてくれるのです。さあ、プランクの素晴らしい点を知ったところで、さっそく試してみましょう!

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通常のトレーニングプランは28日間のコースです。始める前に、正しいエクササイズの手順をしっかり確認しておきましょう。

1. 肘を置く場所は肩の真下に来るようにしましょう。こうすることで体重が分散されます。

2. 背骨をまっすぐに伸ばす意識を持ちましょう。前かがみになったり、反対に反らせないようにします。このとき首は背骨と同じ一直線上になるようまっすぐ前を向くようにしましょう。下の写真の女性は少し上を向いてしまっていますね。

3. お腹の筋肉を意識し、グッと力を入れるように締めましょう。こうすることで背筋もまっすぐに伸び、エクササイズの効果も最大限発揮できます。

4. 足を広げ、お尻の幅よりやや広めに固定します。これにより、お尻に極端な力が加わるのを防止することができます。

このトレーニングをぜひ頑張って28日間続け、何日目から効果を感じ始めることができるかを見てみてください。

下に示したスケジュールは、4週間かけてこなすメニューになっています。初日は、プランクの体勢を20秒間キープするのが目標です。簡単に聞こえるかもしれませんが、すぐに体脂肪の燃焼を感じられるでしょう。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

1日目 – 20
2
日目 – 20
3
日目 – 30
4
日目 – 30
5
日目 – 40
6
日目 – 休息日
7
日目 – 45
8
日目 – 45
9
日目 – 60
10
日目 – 60
11
日目 – 60
12
日目 – 90
13
日目 – 休息日
14
日目 – 90
15
日目 – 90
16
日目 – 120
17
日目 – 120
18
日目 – 150
19
日目 – 休息日
20
日目 – 150
21
日目 – 150
22
日目 – 180
23
日目 – 180
24
日目 – 210
25
日目 – 休息日
26
日目 – 210
27
日目 – 240
28
日目 – できるだけ長く

一見簡単そうに見えるかもしれませんが、プランクの姿勢を保ったまま2分間固定させておくのは永遠とも思えるほど長い時間に感じるでしょう。でも、辛い思いをするだけの効果はありますよ。

タンスの奥から水着を引っ張り出さないといけない時はいつやってくるかわかりません。今日から始めましょう。最初はたったの20秒です!

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